Ricette · Colazione proteica della domenica
Pasticciotto leccese proteico: il dolce da colazione del Salento diventa fitness, con 22 g di proteine e 326 kcal (con i numeri veri)
A Lecce la colazione della domenica ha una forma precisa: un guscio ovale di frolla allo strutto, ripieno di crema pasticcera, da mangiare ancora tiepido accanto al caffè. È un dolce semplice e buonissimo, ma un pasticciotto da pasticceria supera le 450 kcal con appena 7 g di proteine. Proviamo a portarlo a casa in chiave fitness, lasciando intatto il suo momento migliore: il primo morso con la frolla friabile e la crema ancora calda.
Perché funziona come colazione fitness
Lo strutto lascia il posto a 25 g di burro per quattro pasticciotti, metà della farina diventa farina d'avena e le proteine in polvere entrano sia nella frolla sia nella crema. La crema pasticcera si fa con latte scremato e due soli tuorli, addensata con amido di mais e addolcita con eritritolo. Ogni pasticciotto porta 22 g di proteine per 326 kcal: una colazione da bar di pasticceria che tiene sazi fino a pranzo.
Ingredienti (per 4 pasticciotti)
Per la frolla
- 80 g di farina d'avena
- 60 g di farina 00
- 30 g di proteine in polvere gusto vaniglia (whey)
- 1 uovo (50 g)
- 25 g di burro morbido
- 40 g di eritritolo
- 4 g di lievito per dolci e un pizzico di sale
Per la crema
- 300 g di latte scremato
- 2 tuorli (36 g)
- 25 g di amido di mais
- 30 g di proteine in polvere gusto vaniglia (whey)
- 40 g di eritritolo
- scorza di un limone non trattato
Procedimento
- Preparate la crema: scaldate il latte con la scorza di limone. In una ciotola mescolate tuorli, amido, proteine in polvere ed eritritolo, versate il latte caldo filtrato e rimettete sul fuoco basso mescolando finché si addensa. Coprite con pellicola a contatto e fate raffreddare.
- Per la frolla lavorate il burro morbido con l'eritritolo e l'uovo, poi unite farina d'avena, farina 00, proteine in polvere, lievito e sale fino a ottenere un panetto liscio. Riposo in frigorifero per 20 minuti.
- Accendete il forno a 180 °C statico. Stendete due terzi della frolla e foderate 4 stampini ovali da pasticciotto (o da muffin grandi) leggermente unti.
- Riempite con la crema fredda fino quasi al bordo.
- Coprite con la frolla rimasta stesa sottile, sigillate i bordi e spennellate la superficie con un goccio di latte.
- Cuocete da 20 a 25 minuti, finché sono ben dorati. Lasciateli intiepidire 10 minuti prima di sformarli: vanno gustati tiepidi.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per quattro: farina d'avena 298 kcal (10,8 g di proteine, 47 g di carboidrati e 5,6 g di grassi), farina 00 204 kcal (6,6 g di proteine, 46,4 g di carboidrati e 0,4 g di grassi), proteine in polvere (60 g in tutto) 228 kcal (46,8 g di proteine, 3,6 g di carboidrati e 3,6 g di grassi), uovo 72 kcal (6,3 g di proteine, 0,4 g di carboidrati e 4,8 g di grassi), burro 190 kcal (0,2 g di proteine e 20,9 g di grassi), latte scremato 108 kcal (10,8 g di proteine, 15,9 g di carboidrati e 0,6 g di grassi), tuorli 116 kcal (5,7 g di proteine, 1,3 g di carboidrati e 9,5 g di grassi), amido di mais 88 kcal (21,8 g di carboidrati). Totale 1304 kcal, cioè 326 kcal a pasticciotto. L'eritritolo è un polialcol praticamente privo di calorie; lievito, limone e sale sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con l'amarena: come il pasticciotto più amato dopo quello classico, aggiungete un'amarena sciroppata sgocciolata sopra la crema: circa 10 kcal in più.
Al cacao: sostituite 10 g di farina 00 della frolla con 10 g di cacao amaro: i numeri cambiano pochissimo.
In formato mini: con 8 stampini piccoli ottenete porzioni da circa 163 kcal e 11 g di proteine, perfette come spuntino.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Nel pasticciotto tradizionale strutto e zucchero, presenti sia nella frolla sia nella crema, fanno la gran parte delle calorie. Qui i grassi scendono a 11 g a pezzo, i carboidrati arrivano soprattutto dall'avena, ricca di fibre solubili, e le proteine del siero e del latte rendono la colazione davvero saziante. È un buon esempio di come un dolce della tradizione possa entrare in un piano alimentare equilibrato, soprattutto la domenica.
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