Ricette · Pranzo proteico d'autunno
Polenta concia proteica con funghi e tacchino: il piatto di montagna con burro e fontina diventa un pranzo fitness, con 40 g di proteine e 412 kcal
La polenta concia è il piatto delle valli alpine, dalla Valtellina alla Valle d'Aosta, che con il primo freddo torna su tutte le tavole lombarde: polenta morbida mantecata con burro fuso e fontina a cubetti, spesso con altro burro nocciola versato sopra. Buonissima ma pesante, perché un piatto da trattoria supera facilmente le 700 kcal con pochissime proteine. Noi abbiamo tenuto la cremosità e il sapore di formaggio e l'abbiamo trasformata in un pranzo completo con funghi e tacchino.
Perché funziona come pranzo fitness
Burro e fontina vengono sostituiti da fiocchi di latte e una piccola dose di Grana Padano: i primi rendono la polenta morbida e cremosa, il secondo porta tutta la sapidità del formaggio stagionato. Sopra arrivano fesa di tacchino e funghi champignon saltati con aglio e salvia, che danno volume e sapore di bosco con pochissime calorie. Il risultato è un piatto unico da 40 g di proteine e 412 kcal, con carboidrati sufficienti a ricaricare dopo un allenamento del mattino.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 40 g di farina di mais per polenta (bramata o istantanea)
- 70 g di fiocchi di latte
- 10 g di Grana Padano grattugiato
- 90 g di fesa di tacchino a dadini
- 150 g di funghi champignon
- 3 g di olio extravergine d'oliva (poco più di mezzo cucchiaino)
- 1 spicchio d'aglio, qualche foglia di salvia, prezzemolo, sale e pepe
Procedimento
- Portate a bollore 200 ml di acqua leggermente salata, versate la farina di mais a pioggia mescolando con una frusta e cuocete a fuoco basso per il tempo indicato sulla confezione (circa 8 minuti per l'istantanea, 30 o 40 per la bramata), aggiungendo un goccio d'acqua calda se si addensa troppo.
- Nel frattempo scaldate l'olio in padella con l'aglio schiacciato e la salvia, aggiungete il tacchino e rosolatelo a fuoco vivace per 3 o 4 minuti.
- Unite i funghi a fette, salate, pepate e cuocete altri 5 o 6 minuti finché perdono l'acqua e si dorano. Togliete l'aglio e completate con il prezzemolo tritato.
- A fuoco spento mantecate la polenta con i fiocchi di latte e metà del Grana, mescolando energicamente finché diventa cremosa.
- Versate la polenta nel piatto, coprite con tacchino e funghi e finite con il Grana rimasto e una macinata di pepe. Servite subito ben calda.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: farina di mais 148 kcal (2,8 g di proteine, 31,8 g di carboidrati e 0,7 g di grassi), fiocchi di latte 69 kcal (8,1 g di proteine, 2,1 g di carboidrati e 3 g di grassi), Grana Padano 39 kcal (3,3 g di proteine e 2,9 g di grassi), fesa di tacchino 96 kcal (21,6 g di proteine e 1,1 g di grassi), funghi champignon 33 kcal (4,7 g di proteine, 5 g di carboidrati e 0,5 g di grassi), olio extravergine 27 kcal (3 g di grassi). Totale 412 kcal. Aglio, salvia, prezzemolo e spezie sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Più di bosco: sostituite metà degli champignon con chiodini o con porcini secchi ammollati, che in questo periodo danno un profumo molto più intenso a parità di calorie.
Taragna: usate metà farina di mais e metà farina di grano saraceno, come in Valtellina: più fibre e un sapore più rustico, con numeri quasi identici.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La polenta da sola è quasi solo amido e viene digerita in fretta. Abbinata a 40 g di proteine e alle fibre dei funghi diventa un pasto che rilascia energia in modo più graduale e sazia fino al pomeriggio. Spostare il gusto del formaggio dalla quantità di grassi alla sapidità di un formaggio stagionato è un trucco semplice per alleggerire molti piatti della tradizione senza rinunciare a ciò che li rende speciali.
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