Ricette · Pranzo proteico di stagione
Quiche lorraine proteica ai porri: la torta salata francese più famosa diventa un pranzo fitness, con 32 g di proteine e 359 kcal (con i numeri veri)
La quiche lorraine è la regina delle torte salate: un guscio di pasta brisée al burro riempito con panna, tuorli e pancetta, da servire tiepida. Una fetta generosa supera le 550 kcal e più di metà arriva dai grassi. A fine settembre però arrivano sui banchi i porri, dolci e profumati, che si sposano benissimo con lo speck: li usiamo per dare volume e cremosità a una versione molto più leggera, con la stessa fetta morbida e il bordo croccante.
Perché funziona come pranzo fitness
La brisée lascia il posto a una base di farina integrale impastata con yogurt greco e un solo cucchiaio d'olio, mentre la panna viene sostituita da albumi, fiocchi di latte e latte scremato. Lo speck resta, ma bastano 40 g per dare il sapore affumicato tipico della lorraine. Ogni porzione porta 32 g di proteine per 359 kcal: un pranzo completo, da preparare anche il giorno prima e portare al lavoro.
Ingredienti (per 3 porzioni)
Per la base
- 80 g di farina integrale
- 60 g di yogurt greco 0%
- 10 g di olio extravergine d'oliva
- un pizzico di sale e un cucchiaio d'acqua fredda se serve
Per il ripieno
- 350 g di porri (peso pulito)
- 40 g di speck a dadini
- 2 uova (100 g)
- 200 g di albumi
- 150 g di fiocchi di latte
- 100 g di latte scremato
- 20 g di Parmigiano Reggiano grattugiato
- noce moscata, pepe e sale
Procedimento
- Impastate farina, yogurt, olio e sale fino a ottenere una palla liscia, aggiungendo poca acqua se serve. Lasciatela riposare in frigorifero per 15 minuti.
- Tagliate i porri a rondelle sottili e fateli appassire in padella antiaderente con lo speck e due cucchiai d'acqua per 10 minuti, finché sono morbidi.
- Accendete il forno a 180 °C statico. Stendete la base sottile in uno stampo da 22 cm foderato con carta forno, bucherellatela e cuocetela da sola per 10 minuti.
- Sbattete uova, albumi, fiocchi di latte, latte, Parmigiano, noce moscata e pepe.
- Distribuite porri e speck sulla base, versate sopra il composto di uova e livellate.
- Cuocete da 30 a 35 minuti, finché il centro è rappreso e la superficie dorata. Lasciate riposare 10 minuti prima di tagliare.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per tre: farina integrale 255 kcal (9,5 g di proteine, 54,4 g di carboidrati e 1,5 g di grassi), yogurt greco 0% 32 kcal (6,2 g di proteine e 1,8 g di carboidrati), olio extravergine 90 kcal (10 g di grassi), porri 102 kcal (7,4 g di proteine, 18,2 g di carboidrati e 0,4 g di grassi), speck 121 kcal (11,3 g di proteine, 0,2 g di carboidrati e 8,4 g di grassi), uova 143 kcal (12,6 g di proteine, 0,7 g di carboidrati e 9,5 g di grassi), albumi 86 kcal (21,4 g di proteine e 1,4 g di carboidrati), fiocchi di latte 135 kcal (18 g di proteine, 4,5 g di carboidrati e 5,3 g di grassi), latte scremato 36 kcal (3,6 g di proteine, 5,3 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), Parmigiano 78 kcal (6,7 g di proteine e 5,6 g di grassi). Totale 1078 kcal, cioè 359 kcal a porzione. Spezie e sale sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con la zucca: al posto di metà dei porri usate 150 g di zucca a dadini appassita in padella: le calorie restano quasi uguali.
Vegetariana: togliete lo speck e aggiungete 30 g di fiocchi di latte in più: ogni porzione scende a circa 330 kcal con 30 g di proteine.
Senza base: cotta direttamente nello stampo foderato diventa una frittata al forno da circa 250 kcal a porzione.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Nella quiche tradizionale burro, panna e pancetta concentrano la maggior parte delle calorie in grassi saturi. Qui i grassi scendono a 14 g per porzione, le proteine arrivano da uova, albumi e latticini magri e sono di alto valore biologico, la farina integrale e i porri aggiungono fibre che rallentano l'assorbimento dei carboidrati e prolungano la sazietà per tutto il pomeriggio.
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