Ramen proteico con pollo, verza e funghi: la zuppa giapponese da 900 kcal diventa un pranzo fitness, con 42 g di proteine e 398 kcal (con i numeri veri)

Il ramen è diventato in pochi anni il piatto di culto delle serate fuori: una ciotola fumante di brodo, noodles, carne e uovo morbido. La versione più famosa però, il tonkotsu, nasce da ossa di maiale bollite per ore e arriva facilmente a 800 o 900 kcal, con pancetta brasata e tanto grasso che galleggia in superficie. Lo abbiamo ripensato per il pranzo d'autunno: brodo leggero al miso e zenzero, petto di pollo al posto della pancetta e tanta verza e funghi di stagione a dare volume.

Perché funziona come pranzo fitness

Ogni ciotola porta 42 g di proteine da pollo, uovo e miso, con una quota di carboidrati misurata (40 g di noodles a testa) che basta a ricaricare dopo un allenamento senza appesantire il pomeriggio. Il brodo caldo e le verdure riempiono lo stomaco: a parità di calorie un piatto in brodo sazia più di un piatto asciutto, perché occupa più volume.

Ingredienti (per 2 porzioni)

• 80 g di noodles di grano secchi (tipo ramen)
• 200 g di petto di pollo
• 2 uova medie
• 24 g di miso (circa una cucchiaiata e mezza)
• 20 ml di salsa di soia a ridotto contenuto di sale
• 160 g di funghi champignon
• 160 g di verza
• 40 g di cipollotto
• 6 g di olio di sesamo
• 1 spicchio d'aglio, 10 g di zenzero fresco e peperoncino a piacere
• 900 ml di acqua

Procedimento

1. Cuocete le uova in acqua bollente per 6 minuti e mezzo, raffreddatele in acqua e ghiaccio, sgusciatele e lasciatele in una ciotolina con metà della salsa di soia e un cucchiaio d'acqua, girandole ogni tanto.
2. In una pentola scaldate metà dell'olio di sesamo con aglio e zenzero a fettine, aggiungete i funghi affettati e rosolateli per 3 minuti.
3. Versate l'acqua, unite la verza tagliata a listarelle e la parte bianca del cipollotto e cuocete a fuoco medio per 10 minuti.
4. Intanto tagliate il pollo a fettine sottili e scottatelo in padella antiaderente con l'olio rimasto, 2 o 3 minuti per lato.
5. Spegnete il brodo, sciogliete il miso in un mestolo di liquido e rimettetelo in pentola con il resto della salsa di soia: il miso non va fatto bollire.
6. Cuocete i noodles a parte secondo la confezione, scolateli e divideteli in due ciotole. Coprite con brodo e verdure, disponete il pollo, le uova tagliate a metà, il verde del cipollotto e il peperoncino.

Valori nutrizionali (per porzione)

Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per due: noodles di grano 282 kcal (10 g di proteine, 56,8 g di carboidrati e 1,2 g di grassi), petto di pollo 200 kcal (46,6 g di proteine e 1,6 g di grassi), uova 128 kcal (12,4 g di proteine e 8,7 g di grassi), miso 48 kcal (2,8 g di proteine, 6,4 g di carboidrati e 1,4 g di grassi), funghi 32 kcal (5,9 g di proteine, 1,3 g di carboidrati e 0,3 g di grassi), verza 30 kcal (3,4 g di proteine, 4 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), salsa di soia 11 kcal (1,6 g di proteine e 1 g di carboidrati), cipollotto 11 kcal (0,7 g di proteine e 2,2 g di carboidrati), olio di sesamo 54 kcal (6 g di grassi). Totale 796 kcal, cioè 398 kcal a porzione. Aglio, zenzero e peperoncino sono trascurabili.

Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.

Varianti

Con i gamberi: al posto del pollo usate 240 g di gamberi sgusciati, scottati un minuto per lato, con proteine e calorie molto simili.

Con la zucca: sostituite metà della verza con 150 g di zucca a cubetti cotta nel brodo, per una ciotola più dolce e ancora più autunnale (appena 6 kcal in più a porzione).

Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)

Il grosso delle calorie del ramen classico non viene dai noodles ma dal brodo grasso e dalla pancetta: basta cambiare la base per dimezzare il piatto senza toccarne il carattere. Il miso aggiunge sapidità e un po' di proteine, la verza porta fibre e vitamina C. L'unica attenzione è il sale: miso e salsa di soia ne contengono parecchio, quindi scegliete la soia a ridotto contenuto di sodio e non aggiungetene altro al brodo.

Se volete costruire un piano alimentare con pranzi su misura per i vostri obiettivi (sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.

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