Ricette · Merenda pomeridiana proteica di stagione
Sbrisolona proteica alle nocciole: la torta sbriciolata mantovana diventa una merenda fitness, con 24 g di proteine e 280 kcal (con i numeri veri)
La sbrisolona è la torta secca di Mantova che non si taglia col coltello: si spezza con le mani al centro della tavola. Farina di mais, mandorle, zucchero e soprattutto tanto burro e strutto, per una friabilità che la rende irresistibile e anche molto calorica: un pezzo generoso supera facilmente le 450 kcal. Settembre è il mese della raccolta delle nocciole, così la rifacciamo con le nocciole appena tostate e la trasformiamo in una merenda pomeridiana proteica, con la stessa briciola croccante di sempre.
Perché funziona come merenda fitness
Una parte della farina lascia il posto alle proteine in polvere e all'avena, il burro scende a 20 g per tutta la teglia e l'albume tiene insieme le briciole al posto dei grassi in eccesso. Ogni porzione si accompagna con 75 g di yogurt greco alla vaniglia in cui intingere i pezzi: in totale 24 g di proteine per 280 kcal. È lo spuntino ideale a metà pomeriggio, per arrivare all'allenamento serale con energia senza appesantirsi oppure per non arrivare affamati a cena.
Ingredienti (per 4 porzioni)
Per la sbrisolona
- 60 g di farina di mais fioretto
- 40 g di farina d'avena
- 60 g di proteine in polvere gusto vaniglia (whey)
- 30 g di nocciole tostate
- 20 g di burro freddo
- 1 albume (35 g)
- 30 g di eritritolo
- scorza di limone grattugiata, un pizzico di cannella e di sale
Per servire
- 300 g di yogurt greco 0% (75 g a porzione) con qualche goccia di vaniglia
Procedimento
- Accendete il forno a 170 °C statico. Tritate grossolanamente metà delle nocciole e lasciate intere le altre.
- In una ciotola mescolate farina di mais, farina d'avena, proteine in polvere, eritritolo, scorza di limone, cannella, sale e nocciole tritate.
- Aggiungete il burro freddo a pezzetti e lavorate con la punta delle dita finché il composto diventa sabbioso.
- Unite l'albume leggermente sbattuto e mescolate con una forchetta senza impastare: dovete ottenere tante briciole irregolari, grandi e piccole.
- Versate le briciole in una teglia da 20 cm foderata con carta forno senza schiacciarle, distribuite sopra le nocciole intere e premete appena.
- Cuocete da 25 a 30 minuti, finché la superficie è dorata. Lasciate raffreddare del tutto: solo da fredda diventa croccante. Spezzatela con le mani e servitela con lo yogurt greco alla vaniglia.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per quattro: farina di mais 217 kcal (5,2 g di proteine, 46,1 g di carboidrati e 1,6 g di grassi), farina d'avena 149 kcal (5,4 g di proteine, 23,5 g di carboidrati e 2,8 g di grassi), proteine in polvere 228 kcal (46,8 g di proteine, 3,6 g di carboidrati e 3,6 g di grassi), nocciole 197 kcal (4,1 g di proteine, 1,8 g di carboidrati e 19,2 g di grassi), burro 152 kcal (16,7 g di grassi), albume 15 kcal (3,7 g di proteine), yogurt greco 0% 162 kcal (30,9 g di proteine e 9 g di carboidrati). Totale 1120 kcal, cioè 280 kcal a porzione. L'eritritolo è un polialcol praticamente privo di calorie; limone, cannella e sale sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con le mandorle: come nella ricetta originale mantovana, sostituite le nocciole con 30 g di mandorle con la buccia; le calorie restano quasi identiche.
Al cacao: togliete 10 g di farina di mais e aggiungete 10 g di cacao amaro; i numeri cambiano poco e diventa una sbrisolona al cioccolato.
Senza yogurt: se la mangiate da sola ogni porzione scende a circa 240 kcal e 16 g di proteine.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Nella versione tradizionale burro e strutto possono arrivare a pesare quanto la farina e sono loro a fare quasi tutte le calorie. Qui la friabilità arriva dalla farina di mais e dalla tostatura, mentre le nocciole portano grassi prevalentemente monoinsaturi, vitamina E e fibre. Le proteine del siero e lo yogurt greco rendono lo spuntino saziante e utile al recupero muscolare, i carboidrati del mais e dell'avena danno energia a rilascio graduale: proprio quello che serve due o tre ore prima di un allenamento.
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