Ricette · Colazione proteica d'autunno
Schiacciata all'uva proteica: il dolce della vendemmia diventa una colazione fitness, con 28 g di proteine e 398 kcal (con i numeri veri)
La schiacciata all'uva è il dolce di ottobre in Toscana: una focaccia bassa e profumata, coperta di acini neri che in cottura rilasciano il loro succo. Quella tradizionale, con olio abbondante e una bella spolverata di zucchero, supera facilmente le 450 kcal a fetta e di proteine ne ha poche. Qui la trasformiamo in una colazione in monoporzione, con un impasto di farina e skyr arricchito di proteine in polvere: stesso profumo di rosmarino e uva caramellata, ma con 28 g di proteine.
Perché funziona come colazione fitness
Lo skyr sostituisce quasi tutto il grasso dell'impasto e lo rende umido e soffice senza bisogno di burro. La farina di tipo 1 conserva un po' di fibra, le proteine in polvere portano il totale oltre i 25 g e l'uva, già dolcissima, rende superfluo lo zucchero: basta un cucchiaino di miele. Con un solo cucchiaino d'olio restiamo ben sotto le 420 kcal, e la colazione sazia fino a pranzo o dà il carburante giusto prima di un allenamento.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 35 g di farina di grano tenero tipo 1
- 100 g di skyr
- 15 g di proteine in polvere alla vaniglia
- 80 g di uva nera
- 8 g di olio extravergine d'oliva (circa un cucchiaino)
- 5 g di miele
- 2 g di lievito per dolci
- rosmarino e un pizzico di sale q.b.
Procedimento
- Accendete il forno a 200 °C. Lavate l'uva, staccate gli acini e tagliatene la metà a metà, eliminando i semi più grossi.
- In una ciotola mescolate lo skyr con le proteine in polvere, il miele e metà dell'olio fino a ottenere una crema liscia.
- Unite la farina setacciata con il lievito e un pizzico di sale, lavorando poco: l'impasto deve restare morbido e appiccicoso.
- Stendetelo con le dita unte in un disco di circa 14 cm su una teglia con carta forno, poi coprite con metà degli acini e premeteli leggermente.
- Distribuite sopra gli acini rimasti, il rosmarino tritato e il resto dell'olio.
- Cuocete per 20 minuti, finché i bordi sono dorati e l'uva è ben caramellata, e lasciate intiepidire 5 minuti prima di mangiare.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: farina tipo 1 35 g 119 kcal (4,2 g di proteine, 26 g di carboidrati e 0,4 g di grassi), skyr 100 g 63 kcal (11 g di proteine, 4 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), proteine in polvere 15 g 58 kcal (12,5 g di proteine, 1 g di carboidrati e 0,8 g di grassi), uva nera 80 g 55 kcal (0,5 g di proteine, 14 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), olio 8 g 72 kcal (8 g di grassi), miele 5 g 15 kcal (4 g di carboidrati). Sommando i macronutrienti (28 g di proteine, 49 g di carboidrati e 10 g di grassi) si arriva a 398 kcal, valore prudente rispetto ai circa 382 kcal ottenuti sommando le singole voci. Rosmarino e sale sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con l'uva bianca: sostituite l'uva nera con quella bianca e il rosmarino con un pizzico di scorza di limone. Calorie e proteine restano praticamente identiche.
Senza proteine in polvere: usate 150 g di skyr e 5 g di farina in più, perdendo circa 6 g di proteine ma restando sotto le 400 kcal.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
L'uva nera è ricca di polifenoli come le antocianine e il resveratrolo, concentrati soprattutto nella buccia, e la cottura breve ne conserva una parte. Abbinata a proteine e a una farina non raffinata, la colazione produce una risposta glicemica più stabile rispetto a una fetta di dolce tradizionale e aiuta a distribuire le proteine nell'arco della giornata, un'abitudine utile a chi si allena e vuole preservare la massa magra.
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