Ricette · Dopocena proteico
Soufflé proteico al cioccolato: il dessert da ristorante che fa paura a tutti diventa un dopocena fitness, con 24 g di proteine e 223 kcal (con i numeri veri)
Il soufflé al cioccolato è il dessert che al ristorante si ordina a inizio cena perché va cotto al momento: arriva gonfio, fumante, con il cuore morbido che si scioglie sotto il cucchiaino. La versione classica si basa su burro, zucchero e tanti tuorli e supera le 450 kcal a cocotte. Il suo segreto però non sono i grassi ma l'aria degli albumi montati, e gli albumi sono proteine quasi pure: per questo si presta benissimo a diventare un dopocena proteico.
Perché funziona come dopocena fitness
Al posto della crema al burro usiamo una base di latte scremato addensata con poco amido, dove sciogliere il cioccolato fondente 85% e il cacao. Le proteine in polvere al cioccolato rinforzano sapore e struttura, basta un solo tuorlo e lo zucchero lascia il posto all'eritritolo. Ogni cocotte porta 24 g di proteine per 223 kcal: un dolce caldo e appagante per chiudere la serata senza compromettere gli obiettivi.
Ingredienti (per 2 porzioni)
Per 2 cocotte da 200 ml
- 80 g di latte scremato
- 8 g di amido di mais
- 20 g di cioccolato fondente 85%
- 15 g di cacao amaro
- 25 g di proteine in polvere gusto cioccolato (whey)
- 1 tuorlo (18 g)
- 150 g di albumi (circa 4)
- 25 g di eritritolo
- un pizzico di sale
- qualche goccia di olio e un cucchiaino di cacao per le cocotte
Procedimento
- Accendete il forno a 190 °C statico. Ungete le cocotte con un velo d'olio e spolveratele di cacao, eliminando l'eccesso.
- In un pentolino scaldate il latte con l'amido, mescolando finché si addensa. Togliete dal fuoco e sciogliete dentro il cioccolato tritato e il cacao.
- Quando la crema è tiepida incorporate il tuorlo e le proteine in polvere, mescolando fino a renderla liscia.
- Montate gli albumi con il sale a neve morbida, aggiungendo l'eritritolo a pioggia, finché sono lucidi e sostengono le punte.
- Incorporate un terzo degli albumi nella crema con decisione, poi il resto con movimenti delicati dal basso verso l'alto.
- Riempite le cocotte fino al bordo, livellate e passate il pollice lungo il bordo interno. Cuocete da 12 a 14 minuti senza aprire il forno e servite subito.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta, poi diviso per due: latte scremato 29 kcal (2,9 g di proteine, 4,2 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), amido di mais 28 kcal (7 g di carboidrati), cioccolato fondente 85% 117 kcal (2,5 g di proteine, 3,8 g di carboidrati e 9,2 g di grassi), cacao amaro 53 kcal (3,1 g di proteine, 1,7 g di carboidrati e 3,8 g di grassi), proteine in polvere 95 kcal (19,5 g di proteine, 1,5 g di carboidrati e 1,5 g di grassi), tuorlo 58 kcal (2,9 g di proteine, 0,6 g di carboidrati e 4,8 g di grassi), albumi 65 kcal (16,1 g di proteine e 1,1 g di carboidrati). Totale 445 kcal, cioè 223 kcal a porzione. L'eritritolo è un polialcol praticamente privo di calorie; sale e olio per le cocotte sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con i lamponi: mettete 3 o 4 lamponi sul fondo di ogni cocotte prima del composto: aggiungono circa 5 kcal.
All'arancia: profumate la crema con la scorza grattugiata di mezza arancia: i numeri non cambiano.
Senza cioccolato fondente: portate il cacao a 25 g e togliete il cioccolato: ogni porzione scende a circa 180 kcal, con un gusto più amaro.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Nella ricetta classica burro, tuorli e zucchero fanno quasi tutte le calorie. Qui la struttura arriva dalle proteine dell'albume che intrappolano l'aria in cottura, mentre cacao e cioccolato fondente portano polifenoli e magnesio con pochi zuccheri. Con 24 g di proteine e appena 10 g di carboidrati è un dolce adatto anche alla sera: sazia, non provoca picchi glicemici e contribuisce alla quota proteica della giornata.
Se volete costruire un piano alimentare in cui anche il dolce della sera trovi il suo posto (per obiettivi sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.