Ricette · Pranzo proteico messicano
Tacos di pollo proteici: il classico street food messicano diventa un pranzo fitness, con 38 g di proteine e 380 kcal a porzione
I tacos sono uno dei pranzi più amati al mondo, ma con carni grasse, formaggi fusi e salse pesanti diventano facilmente un pasto da 700 kcal. Qui li alleggeriamo senza perdere gusto: petto di pollo speziato alla paprika e al cumino, fagioli neri per fibre e proteine extra e una salsa fresca di yogurt greco e lime al posto della panna acida. Due tacos pieni portano 38 g di proteine con 380 kcal.
Perché funziona come pranzo fitness
Il pollo magro e lo yogurt greco fanno il grosso del lavoro proteico, i fagioli neri aggiungono fibre che prolungano la sazietà e le tortillas di mais danno il carboidrato giusto per ripartire nel pomeriggio. Il pomodoro, la cipolla rossa e il lime portano freschezza e vitamina C, che favorisce anche l'assorbimento del ferro dei legumi. Si prepara in mezz'ora ed è facile da portare in ufficio.
Ingredienti (per 1 porzione (2 tacos))
- 120 g di petto di pollo
- 2 tortillas di mais piccole (50 g in tutto)
- 50 g di fagioli neri cotti
- 50 g di yogurt greco 0%
- 20 g di avocado
- 50 g di pomodoro
- 20 g di cipolla rossa
- 3 g di olio extravergine d'oliva
- paprika, cumino, lime e coriandolo
Procedimento
- Tagliate il pollo a striscioline e mescolatelo con paprika, cumino, sale e metà del succo di lime.
- Scaldate l'olio in una padella e cuocete il pollo per 6 minuti a fuoco vivace, finché è dorato e cotto all'interno.
- Scaldate i fagioli neri con un goccio d'acqua e schiacciatene un terzo con una forchetta per renderli cremosi.
- Preparate la salsa mescolando lo yogurt con il restante succo di lime e un pizzico di sale.
- Scaldate le tortillas 20 secondi per lato, poi farcitele con fagioli, pollo, pomodoro e cipolla a dadini.
- Completate con la salsa di yogurt, l'avocado a fettine e qualche foglia di coriandolo.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: petto di pollo 120 g 120 kcal (26,4 g di proteine e 1,4 g di grassi), tortillas di mais 50 g 110 kcal (2,8 g di proteine, 22 g di carboidrati e 1,4 g di grassi), fagioli neri cotti 50 g 45 kcal (3 g di proteine, 7,5 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), yogurt greco 0% 50 g 28 kcal (5 g di proteine, 2 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), avocado 20 g 32 kcal (0,4 g di proteine, 0,4 g di carboidrati e 3 g di grassi), pomodoro 50 g 9 kcal (0,5 g di proteine, 1,9 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), cipolla rossa 20 g 8 kcal (0,2 g di proteine e 1,8 g di carboidrati), olio extravergine 3 g 27 kcal (3 g di grassi). Sommando i macronutrienti (38 g di proteine, 36 g di carboidrati e 9 g di grassi) si arriva a circa 380 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con il tacchino: sostituite il pollo con la stessa quantità di fesa di tacchino: le calorie restano praticamente identiche.
Più piccante: aggiungete mezzo peperoncino fresco o un cucchiaino di salsa harissa alla marinatura: nessuna caloria in più.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Abbinare cereali e legumi, come in questo piatto con mais e fagioli, completa il profilo degli aminoacidi essenziali: il mais è povero di lisina, che i fagioli forniscono in abbondanza. Una porzione da circa 30 g di proteine a pranzo è in linea con le quantità studiate per stimolare al meglio la sintesi muscolare in chi si allena e per mantenere stabile l'energia nel pomeriggio.
Se volete costruire un piano alimentare con ricette e pasti su misura per i vostri obiettivi (sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.