Ricette · Colazione proteica d'autunno
Torta di grano saraceno proteica ai mirtilli rossi: il dolce dell'Alto Adige diventa una colazione fitness, con 43 g di proteine e 418 kcal (con i numeri veri)
La torta di grano saraceno è il dolce simbolo delle malghe e delle pasticcerie dell'Alto Adige: un pan di Spagna scuro e profumato, tagliato a metà e farcito con la confettura di mirtilli rossi, servito con un ciuffo di panna montata. La ricetta tradizionale però si regge su tanto burro, tanto zucchero e frutta secca in abbondanza: una fetta con la panna supera facilmente le 450 kcal e porta pochissime proteine. Noi l'abbiamo rifatta in monoporzione per la colazione, proprio nelle settimane in cui i mirtilli rossi si raccolgono nei boschi di montagna.
Perché funziona come colazione fitness
Il burro sparisce del tutto: a dare sofficità ci pensano gli albumi montati a neve, mentre lo yogurt greco nell'impasto mantiene la torta umida. Le proteine del siero sostituiscono parte della farina e portano il conto proteico a 43 g, l'eritritolo prende il posto dello zucchero e la panna diventa una cucchiaiata di yogurt greco. Il sapore rustico e leggermente tostato del grano saraceno resta intatto, così come il contrasto acidulo dei mirtilli rossi.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 25 g di farina di grano saraceno
- 10 g di farina di mandorle
- 20 g di proteine del siero gusto vaniglia
- 1 uovo intero (circa 50 g senza guscio)
- 60 g di albume
- 40 g di yogurt greco 0% per l'impasto
- 10 g di eritritolo
- 3 g di lievito per dolci
- 30 g di confettura di mirtilli rossi senza zuccheri aggiunti
- 50 g di yogurt greco 0% per la farcitura
- cannella e un pizzico di sale
Procedimento
- Accendete il forno a 175 °C statico e foderate con carta forno uno stampino da 12 cm di diametro (oppure due cocotte).
- Separate l'uovo. In una ciotola mescolate il tuorlo con 40 g di yogurt greco, poi aggiungete farina di grano saraceno, farina di mandorle, proteine del siero, lievito, cannella e sale fino a ottenere una crema densa.
- Montate a neve ben ferma l'albume dell'uovo insieme ai 60 g di albume, aggiungendo l'eritritolo a metà.
- Incorporate gli albumi alla crema in tre volte, con una spatola e movimenti dal basso verso l'alto, senza smontarli. Versate nello stampo e livellate.
- Cuocete per 20 o 22 minuti, finché lo stecchino esce asciutto. Lasciate raffreddare almeno 10 minuti, poi tagliate la torta a metà in orizzontale.
- Spalmate la confettura di mirtilli rossi sulla base, richiudete e servite con lo yogurt greco sopra o a lato, come la panna della versione classica.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: farina di grano saraceno 84 kcal (3,2 g di proteine, 17,7 g di carboidrati e 0,8 g di grassi), farina di mandorle 60 kcal (2,2 g di proteine, 0,5 g di carboidrati e 5,5 g di grassi), proteine del siero 80 kcal (16 g di proteine, 1,2 g di carboidrati e 1,2 g di grassi), uovo intero 72 kcal (6,3 g di proteine, 0,4 g di carboidrati e 4,8 g di grassi), albume 31 kcal (6,5 g di proteine e 0,4 g di carboidrati), yogurt greco 0% nell'impasto 22 kcal (4,1 g di proteine e 1,2 g di carboidrati), confettura di mirtilli rossi senza zuccheri aggiunti 42 kcal (10 g di carboidrati), yogurt greco 0% per la farcitura 27 kcal (5,1 g di proteine e 1,5 g di carboidrati). Totale 418 kcal. Eritritolo, lievito, cannella e sale sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate (in particolare per la confettura) e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza confettura: cuocete 60 g di mirtilli rossi o di mirtilli neri surgelati in un pentolino con un cucchiaio d'acqua e un po' di eritritolo per 5 minuti, fino a ottenere una composta. Le calorie scendono di circa 15.
Da preparare la sera prima: la torta farcita si conserva in frigorifero chiusa in un contenitore fino al mattino dopo e diventa ancora più umida. Aggiungete lo yogurt solo al momento di servire.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Il grano saraceno non è un cereale ma uno pseudocereale senza glutine, con proteine di buon valore biologico, fibre e polifenoli come la rutina. Abbinato alle proteine del siero e alle uova dà una colazione completa che sazia a lungo e fornisce subito una quota proteica importante: utile a chi si allena per distribuire meglio le proteine nell'arco della giornata. I mirtilli rossi aggiungono antociani e quella nota acidula che rende la torta riconoscibile, con un apporto di zuccheri contenuto grazie alla confettura senza zuccheri aggiunti. Attenzione però: la torta è priva di glutine solo se usate una farina di grano saraceno certificata senza contaminazioni.
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