Tortilla di patate proteica: il classico spagnolo con 29 g di proteine e 375 kcal a porzione

La tortilla de patatas è il pranzo spagnolo per eccellenza: patate fritte in abbondante olio e uova, facilmente oltre le 500 kcal a fetta. Qui la rifacciamo con patate cotte al microonde, pochissimo olio e albumi con cottage cheese, per un'omelette alta e morbida. Una porzione porta 29 g di proteine con 375 kcal.

Perché funziona come pranzo fitness

Il pranzo ideale per chi si allena unisce carboidrati di qualità, proteine complete e verdure. La patata dà carboidrati che sazian, l'albume e il cottage cheese alzano le proteine senza aggiungere grassi, la cipolla porta sapore e fibre. Si prepara in anticipo, si mangia tiepida o fredda e si porta bene in ufficio.

Ingredienti (per 2 porzioni)

• 300 g di patate
• 2 uova intere (100 g)
• 200 g di albume
• 150 g di cottage cheese
• 100 g di cipolla
• 10 g di olio extravergine d'oliva
• prezzemolo, sale e pepe

Procedimento

1. Sbucciate le patate, tagliatele a fettine sottili e cuocetele nel microonde 6 minuti coperte.
2. Rosolate la cipolla a velo con l'olio in una padella antiaderente da 22 cm per 5 minuti, poi unite le patate.
3. Sbattete uova, albumi e cottage cheese con sale, pepe e prezzemolo, poi versate il composto sulle patate.
4. Cuocete a fuoco basso con coperchio per 8 minuti, finché i bordi si staccano.
5. Capovolgete con un piatto, cuocete altri 4 minuti dall'altro lato e servite a spicchi.

Valori nutrizionali (per porzione)

Il calcolo sull'intera teglia: patate 300 g 231 kcal (6 g di proteine, 51 g di carboidrati e 0,3 g di grassi), uova intere 100 g 143 kcal (12,6 g di proteine, 0,7 g di carboidrati e 9,5 g di grassi), albume 200 g 104 kcal (21,8 g di proteine e 1,4 g di carboidrati), cottage cheese 150 g 147 kcal (16,5 g di proteine, 5 g di carboidrati e 6,5 g di grassi), cipolla 100 g 40 kcal (1 g di proteine e 9 g di carboidrati), olio extravergine 10 g 90 kcal (10 g di grassi). Totale circa 755 kcal, 58 g di proteine, 67 g di carboidrati e 27 g di grassi, cioè per metà teglia circa 375 kcal, 29 g di proteine, 34 g di carboidrati e 13 g di grassi. Sale, pepe ed erbe aromatiche trascurabili.

Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.

Varianti

Con le verdure: aggiungete 100 g di zucchine o spinaci saltati: pochissime calorie in più e più fibre.

Più proteica: unite 40 g di fesa di tacchino a dadini, per circa 8 g di proteine in più a porzione.

Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)

Cuocere la patata e lasciarla raffreddare aumenta la quota di amido resistente, che si comporta in parte come una fibra e rallenta l'innalzamento della glicemia. Gli albumi forniscono proteine di alto valore biologico con quasi nessun grasso, mentre il cottage cheese apporta caseine, a digestione più lenta, utili per la sazietà fino al pomeriggio.

Se volete costruire un piano alimentare con ricette e pasti su misura per i vostri obiettivi (sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.

Prenota una visita Altre ricette →