Ricette · Primo proteico di stagione
Vellutata di zucca proteica con ceci croccanti: 31 g di proteine e 376 kcal a porzione
Con le prime giornate fresche di settembre le vellutate tornano protagoniste anche sui social, dove la «protein soup» — una zuppa cremosa ma con abbastanza proteine da valere come pasto — è diventata un piccolo tormentone. Questa versione parte dalla zucca di inizio stagione e arriva a 31 g di proteine per porzione senza panna e senza formaggi grassi, usando ceci e yogurt greco.
Perché funziona per chi si allena
Il limite classico delle vellutate è che saziano poco e sul piano proteico sono quasi vuote. Qui i ceci fanno doppio lavoro: una parte frullata rende la crema più densa e porta fibra, l'altra viene resa croccante in padella e diventa il topping. Lo yogurt greco aggiunto a fuoco spento dà cremosità e altre proteine, mentre un misurino di proteine in polvere neutre chiude il conto. Il risultato è un primo piatto caldo da 376 kcal con circa 12 g di fibra, che tiene la fame lontana per ore.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 500 g di zucca già pulita (tipo delica o butternut), a cubi
- 240 g di ceci lessati e scolati (1 barattolo)
- 200 g di yogurt greco 2%
- 15 g di proteine in polvere neutre (facoltative)
- 50 g di cipolla dorata
- 6 g di olio extravergine d'oliva
- 16 g di semi di zucca
- 400-500 ml di brodo vegetale
- curcuma, rosmarino, sale, pepe nero, paprika
Procedimento
- Scolate e sciacquate i ceci. Tenetene da parte 90 g per il topping e asciugateli bene con carta da cucina.
- In una casseruola scaldate l'olio e rosolate la cipolla tritata per 2-3 minuti, poi unite la zucca a cubi, la curcuma e un rametto di rosmarino. Coprite con il brodo vegetale caldo e cuocete 20 minuti, finché la zucca è morbida.
- Nel frattempo saltate i 90 g di ceci tenuti da parte in una padella antiaderente calda con un pizzico di paprika e sale, per 8-10 minuti, finché sono dorati e croccanti (oppure 12 minuti in friggitrice ad aria a 190°C).
- Togliete il rosmarino, aggiungete alla zucca i restanti 150 g di ceci e frullate con il minipimer fino a una crema liscia. A fuoco spento incorporate lo yogurt greco e le proteine in polvere, poi regolate di sale e pepe.
- Versate nelle fondine e completate con i ceci croccanti, i semi di zucca e un giro di pepe nero.
Valori nutrizionali (per porzione)
Valori calcolati sugli ingredienti indicati (tabelle di composizione CREA per zucca, ceci, yogurt greco e semi di zucca). Circa 12 g di fibra per porzione. Possono variare in base alla varietà di zucca e alle marche. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Il calcolo, ingrediente per ingrediente
Totale della preparazione: circa 753 kcal, 63 g di proteine, 78 g di carboidrati e 26 g di grassi, diviso per 2 porzioni.
- Zucca (500 g): 130 kcal · 6 g proteine · 33 g carboidrati · 1 g grassi
- Ceci lessati (240 g): 288 kcal · 19 g proteine · 33 g carboidrati · 6 g grassi
- Yogurt greco 2% (200 g): 118 kcal · 20 g proteine · 7 g carboidrati · 4 g grassi
- Proteine in polvere (15 g): 56 kcal · 13 g proteine · 1 g carboidrati · 1 g grassi
- Semi di zucca (16 g): 89 kcal · 5 g proteine · 2 g carboidrati · 8 g grassi
- Cipolla, olio EVO e brodo: 72 kcal · 0 g proteine · 2 g carboidrati · 6 g grassi
Varianti
Senza proteine in polvere: portate lo yogurt greco a 250 g e i ceci frullati a 180 g; le proteine per porzione restano intorno a 28 g.
Vegana: usate yogurt di soia al naturale non zuccherato al posto di quello greco e proteine in polvere vegetali.
Fuori stagione: la stessa preparazione funziona con carote o cavolfiore al posto della zucca.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La zucca porta beta-carotene e potassio con pochissime calorie, i ceci aggiungono proteine vegetali e fibra solubile utile per la sazietà e per la glicemia, mentre yogurt greco e proteine in polvere alzano il valore biologico complessivo del pasto. I semi di zucca completano con grassi insaturi, magnesio e zinco. Un primo piatto così sta sotto le 380 kcal e resta comodo da preparare in anticipo per pranzo o cena.
Se volete inserire piatti come questo in un piano settimanale bilanciato sui vostri obiettivi, possiamo costruirlo insieme in uno dei nostri percorsi.