Ricette · Cena proteica d'autunno
Zuppa di cipolle gratinata proteica: la soupe française diventa una cena fitness, con 29 g di proteine e 359 kcal (con i numeri veri)
La zuppa di cipolle gratinata è il comfort food francese per eccellenza: cipolle sciolte nel burro, un crostone di pane inzuppato e una coltre di formaggio fuso e dorato in forno. Nella versione da bistrot si arriva facilmente a 500 kcal, quasi tutte da burro, pane bianco e molto formaggio, e le proteine restano poche. Noi l'abbiamo rifatta come cena in monoporzione: stessa crosta filante, ma con l'aggiunta di straccetti di pollo che la trasformano in un piatto unico.
Perché funziona come cena fitness
Le cipolle, stufate a lungo con pochissimo olio, diventano dolci e cremose senza bisogno di burro. Il petto di pollo a straccetti porta circa 16 g di proteine, il crostone integrale dà carboidrati complessi e fibre, e 25 g di Emmental bastano per la crosta gratinata, che è quello che si ricorda davvero di questo piatto. Il brodo sgrassato fa da base saporita quasi senza calorie: ne esce una cena calda, sazia a lungo e sotto le 420 kcal.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 200 g di cipolle dorate
- 70 g di petto di pollo
- 300 ml di brodo di carne sgrassato
- 30 g di pane integrale
- 25 g di Emmental
- 3 g di olio extravergine di oliva
- 1 rametto di timo
- pepe e sale q.b.
Procedimento
- Affettate le cipolle a rondelle sottili e stufatele in un pentolino con l'olio, un goccio d'acqua e un pizzico di sale, a fuoco dolce e con il coperchio, per 20 minuti, mescolando ogni tanto.
- Togliete il coperchio, alzate un poco la fiamma e fate dorare le cipolle per altri 5 minuti, finché prendono un bel colore ambrato.
- Tagliate il pollo a straccetti sottili, uniteli alle cipolle e fateli sbiancare per 2 minuti, poi versate il brodo caldo, aggiungete il timo e cuocete per 10 minuti.
- Tostate il pane integrale e tagliatelo a dadi, poi versate la zuppa in una ciotola da forno e adagiatevi sopra il pane.
- Coprite con l'Emmental grattugiato e gratinate sotto il grill del forno per 5 minuti, finché la crosta è dorata e filante. Pepate e servite subito.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: cipolle 200 g 80 kcal (2,2 g di proteine, 18 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), petto di pollo 70 g 74 kcal (16,1 g di proteine e 0,9 g di grassi), pane integrale 30 g 75 kcal (3 g di proteine, 13,8 g di carboidrati e 0,8 g di grassi), Emmental 25 g 95 kcal (7 g di proteine e 7,3 g di grassi), olio extravergine 3 g 27 kcal (3 g di grassi), brodo sgrassato 300 ml 8 kcal (1 g di proteine e 0,5 g di carboidrati). Totale 359 kcal. Timo, pepe e sale sono trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Vegetariana: sostituite il pollo con 100 g di fagioli cannellini lessati e usate brodo vegetale. Le calorie restano simili e le proteine scendono di poco.
Più proteica: usate 100 g di petto di pollo al posto di 70 g, aggiungendo circa 7 g di proteine e 30 kcal.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La cipolla è ricca di fibre e di composti solforati e di flavonoidi come la quercetina, che resiste bene alla cottura. Stufarla lentamente ne esalta la dolcezza naturale, così non serve aggiungere zuccheri o grassi per darle sapore. Abbinata a proteine magre e a un carboidrato integrale, la zuppa diventa un piatto unico equilibrato per la sera, che sazia senza appesantire il sonno.
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