Ricette · Merenda serale proteica
Crema spalmabile cioccolato e nocciola proteica: il barattolo fitness da tenere in frigo
È probabilmente la crema spalmabile più amata d'Italia: cioccolato e nocciole, un cucchiaino a fine giornata che però porta con sé molto zucchero, olio di semi e pochissime proteine. La versione proteica è diventata un classico dei social proprio per questo: stessa cremosità, stesso gusto, macro completamente diversi. Ecco la nostra ricetta, con i numeri calcolati — non stimati «a occhio».
Perché piace così tanto
Le nocciole tostate, una volta frullate a lungo, rilasciano i propri oli naturali e diventano una crema densa senza bisogno di olio di semi aggiunto. Basta unire cacao amaro, un po' di proteine in polvere gusto cioccolato e un filo di latte per ottenere una consistenza spalmabile identica all'originale, ma con molte meno calorie vuote e uno spuntino serale che sazia invece di aprire l'appetito.
Ingredienti (per 6 porzioni)
- 50 g di nocciole tostate e spellate
- 25 g di cacao amaro in polvere
- 50 g di proteine in polvere gusto cioccolato (circa 2 misurini)
- 90 ml di latte scremato (o bevanda vegetale non zuccherata)
- 10 g di miele
- 1 pizzico di sale
- 2 gallette di riso integrale, per servire (a porzione)
Procedimento
- Se le nocciole non sono già tostate, scaldatele in padella antiaderente per 3-4 minuti, lasciatele raffreddare e sfregatele in un canovaccio per eliminare la pellicina.
- Frullatele da sole per 2-3 minuti in un mixer potente, fermandovi a raschiare i bordi, finché non iniziano a rilasciare i propri oli e diventano una pasta cremosa, come un burro di nocciole fatto in casa.
- Aggiungete il cacao amaro, le proteine in polvere, il miele e il pizzico di sale. Frullate ancora fino ad amalgamare.
- Versate il latte a filo, poco alla volta, continuando a frullare, fino a ottenere una crema liscia e spalmabile (regolate la quantità di latte in base alla consistenza desiderata).
- Travasate in un barattolo di vetro pulito: si conserva in frigorifero fino a 5 giorni.
- Servite 2 cucchiai abbondanti (circa 35-40 g) su 2 gallette di riso integrale, oppure usatela per farcire una fetta di pane proteico o come topping sullo yogurt greco.
Valori nutrizionali (per porzione, crema + 2 gallette di riso)
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Versione più dolce: aumentate il miele a 15-20 g se preferite un gusto meno amaro, tenendo conto che le calorie per porzione saliranno leggermente.
Senza proteine in polvere: potete omettere lo scoop proteico, ma il contenuto proteico scenderà a circa 3 g per porzione; in questo caso aumentate leggermente le nocciole per mantenere la cremosità.
Da spalmare diversamente: ottima anche su una fetta di pane integrale tostato, su una banana tagliata a metà o come farcitura per crepes proteiche.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Le nocciole sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi e di vitamina E, oltre a essere un raccolto tipicamente di fine estate in Italia. Abbinarle a una fonte proteica come le proteine in polvere permette di trasformare uno spuntino tradizionalmente ricco di zuccheri semplici in un momento della giornata che contribuisce all'apporto proteico complessivo, utile per chi si allena regolarmente.
Rispetto alla crema spalmabile tradizionale, questa versione riduce drasticamente lo zucchero aggiunto e l'olio di semi, mantenendo comunque gusto e cremosità. Resta comunque valida la regola generale: è uno spuntino da inserire nel contesto di un'alimentazione varia ed equilibrata, non un sostituto di un pasto completo.
Se volete costruire un piano alimentare che includa spuntini proteici su misura per i vostri obiettivi — sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere — possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.