Ricette · Merenda serale proteica
Plumcake proteico alle prugne: 13 g di proteine e 170 kcal a fetta
Il plumcake è uno dei grandi classici della merenda italiana: morbido, profumato, ma spesso costruito su burro e zucchero in dosi generose. Qui lo rifacciamo con la stessa consistenza soffice e la stessa fetta da intingere nel tè, ma con yogurt greco e un misurino di proteine in polvere al posto di gran parte del burro: il risultato è una merenda serale leggera, con 13 g di proteine e appena 170 kcal a fetta, arricchita da prugne fresche di fine stagione.
Perché lo rifacciamo così
Nel plumcake classico il grosso delle calorie arriva da burro e zucchero, spesso in quantità simili in peso alla farina. Qui la parte grassa viene in buona misura sostituita da yogurt greco 0%, che mantiene l'impasto umido senza appesantirlo, mentre un misurino di proteine in polvere gusto vaniglia rimpiazza parte della farina e alza sensibilmente il contenuto proteico. Le prugne, tagliate a fettine e incorporate nell'impasto, portano dolcezza naturale, fibra e succosità senza bisogno di aggiungere altro zucchero.
Ingredienti (per 6 porzioni, una fetta a testa)
- 100 g di farina integrale
- 40 g di proteine in polvere gusto vaniglia (circa 1 misurino scarso)
- 2 uova (circa 110 g)
- 150 g di yogurt greco 0%
- 20 g di olio d'oliva
- 30 g di eritritolo (o altro dolcificante concentrato, a piacere)
- 1 bustina di lievito per dolci (16 g)
- 200 g di prugne fresche di fine stagione, a fettine
- scorza di 1/2 limone, un pizzico di sale, cannella q.b. (facoltativa)
Procedimento
- Preriscaldate il forno a 180°C (statico) e foderate con carta forno uno stampo da plumcake (circa 20x10 cm).
- In una ciotola mescolate con una frusta lo yogurt greco, le uova, l'olio d'oliva e l'eritritolo, fino a ottenere un composto omogeneo.
- In un'altra ciotola unite la farina integrale, le proteine in polvere, il lievito, la scorza di limone, il sale e la cannella se la usate.
- Incorporate gli ingredienti secchi in quelli umidi con una spatola, mescolando appena il necessario per amalgamare, senza lavorare troppo l'impasto.
- Tagliate le prugne a fettine sottili: incorporatene delicatamente circa 150 g nell'impasto, tenendo da parte le restanti per decorare la superficie.
- Versate il composto nello stampo, livellate e disponete sopra le fettine di prugna rimaste. Infornate per 35-40 minuti, finché uno stecchino inserito al centro esce asciutto.
- Lasciate raffreddare completamente prima di affettare in 6 fette.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo parte dal totale degli ingredienti (circa 1020 kcal, 76 g di proteine, 91 g di carboidrati, 37 g di grassi), diviso per 6 fette. Le proteine arrivano da uova, yogurt greco e proteine in polvere; i carboidrati soprattutto da farina e prugne; i grassi restano contenuti grazie alla piccola quota di olio e all'assenza di burro.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Versione cacao: aggiungete 15 g di cacao amaro in polvere all'impasto e qualche goccia di cioccolato fondente sopra, prima di infornare.
Senza lattosio: sostituite lo yogurt greco con un equivalente vegetale (es. yogurt di soia non zuccherato), mantenendo le stesse quantità.
Senza proteine in polvere: potete omettere lo scoop di proteine aumentando leggermente la farina, ma il contenuto proteico scenderà di circa 5 g per fetta.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Come merenda serale, questa fetta abbina una quota di proteine a rilascio misto (caseina dello yogurt, proteine dell'uovo e del siero del latte) a pochi carboidrati semplici, in gran parte dalla fibra e dagli zuccheri naturali delle prugne piuttosto che da zuccheri aggiunti: un profilo pensato per non appesantire nelle ore prima di dormire, mantenendo comunque un buon apporto proteico nella giornata.
Rispetto a un plumcake tradizionale, che può facilmente superare le 300-350 kcal a fetta con gran parte delle calorie da burro e zucchero, questa versione resta sotto le 170 kcal mantenendo comunque morbidezza e dolcezza, grazie allo yogurt greco e alla frutta di stagione.
Se volete costruire un piano alimentare che includa anche i dolci più amati della tradizione, adattati ai vostri obiettivi sportivi o di composizione corporea, possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.