Ricette · Cena proteica
Pollo al burro proteico: 55 g di proteine e 398 kcal a porzione
Il pollo al burro, o butter chicken, è uno dei piatti indiani più amati e più replicati online: pollo morbidissimo in una salsa di pomodoro densa e speziata, resa vellutata da panna e burro abbondanti. Qui la rifacciamo con lo stesso risultato cremoso e speziato, ma con yogurt greco al posto della panna e una quota minima di burro: il risultato è una cena da 55 g di proteine e appena 398 kcal a porzione.
Cosa cambia rispetto al piatto originale
Nella ricetta classica la cremosità arriva da abbondante panna e burro, spesso abbinati a riso bianco in porzioni generose. Qui il petto di pollo resta la base, marinato nello yogurt greco e nelle spezie prima della cottura per restare morbido; la salsa si addensa con la passata di pomodoro e si manteca a fine cottura con altro yogurt greco e una piccola quantità di burro, sufficiente a dare l'aroma caratteristico senza appesantire il piatto. Il riso bianco lascia il posto al cavolfiore, che tiene bassi i carboidrati e alza il conto di fibra.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 300 g di petto di pollo, a cubetti
- 200 g di passata di pomodoro
- 100 g di yogurt greco 0%, diviso in due parti
- 10 g di burro, diviso in due parti
- 5 g di olio extravergine d'oliva
- 1 cipolla piccola (circa 60 g), tritata finemente
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1 cucchiaino di garam masala
- 1/2 cucchiaino di curcuma
- 1/2 cucchiaino di paprika dolce
- peperoncino in polvere, a piacere
- succo di 1/2 limone
- sale q.b.
- 200 g di cavolfiore a cimette, per accompagnare
Procedimento
- In una ciotola, marinate i cubetti di pollo con metà dello yogurt greco, il succo di limone, metà delle spezie (garam masala, curcuma, paprika) e un pizzico di sale. Lasciate riposare almeno 15 minuti.
- In una padella ampia scaldate l'olio con metà del burro. Aggiungete cipolla, aglio e zenzero e fate appassire a fuoco medio per 3-4 minuti.
- Aggiungete il pollo marinato e rosolatelo per 5-6 minuti, finché non è ben colorito su tutti i lati.
- Versate la passata di pomodoro, le spezie rimaste e il peperoncino se gradito. Cuocete a fuoco medio-basso per 10-12 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il pollo è cotto e la salsa si è ristretta.
- Spegnete il fuoco e mantecate con lo yogurt greco e il burro rimasti: è questo passaggio a dare alla salsa la cremosità tipica del piatto originale, senza bisogno di panna.
- Cuocete il cavolfiore a vapore per 8-10 minuti e servitelo accanto al pollo.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo parte dal totale degli ingredienti (circa 795 kcal, 110 g di proteine, 27 g di carboidrati, 25 g di grassi), diviso per 2 porzioni. Le proteine arrivano soprattutto dal petto di pollo e dallo yogurt greco; i grassi restano contenuti grazie alla quota minima di burro e olio; i carboidrati sono bassi perché il riso è sostituito dal cavolfiore.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con riso: sostituite il cavolfiore con 60 g di riso basmati a testa (aggiunge circa 22 g di carboidrati per porzione).
Più piccante: raddoppiate il peperoncino o aggiungete un cucchiaino di pasta di peperoncino insieme alla passata.
Senza burro: eliminatelo del tutto, sostituendolo con un cucchiaio di olio extravergine in più; la salsa perde parte dell'aroma tipico ma resta comunque cremosa grazie allo yogurt greco.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Il petto di pollo è una fonte proteica magra e completa, ricca degli aminoacidi essenziali utili al recupero muscolare dopo l'allenamento. Sostituire la panna con yogurt greco riduce in modo netto i grassi saturi mantenendo la cremosità della salsa e aggiungendo ulteriori proteine. Il cavolfiore al posto del riso bianco abbassa il carico di carboidrati e aumenta la fibra, rendendo il piatto adatto anche a chi segue un regime alimentare più controllato nei carboidrati serali.
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